Zbudite se naspani in spočiti

Spanje je tisti del življenja, ko si človek napolni baterije in nabere novih moči, predvsem za premagovanje vsakodnevnih izzivov. Dovolj spanja je nujno za kreativno in ustvarjalno delovanje, zdravo življenje ter uživanje vsakdana. Pogosto pa ravno spanju namenimo premalo časa, ob prepričanju, da bomo lahko skozi dan naredili več.

Vendar dolgoročno si delamo izjemno veliko škodo. Naša produktivnost pada, prav tako sposobnost ustvarjanja, bistveno bolj smo razdražljivi in občutljivi, premalo spanja pa vodi tudi v kronično utrujenost in bolezenska stanja. Absolutno se strinjam, da je velika prednost, če potrebujemo manj spanja, kot drugi. Vendar ne glede na to je nujno, da si vsak zagotovi toliko spanja, kot ga potrebuje.

Sam potrebujem osem ur spanja, drugače enostavno ne funkcioniram, kot bi moral. Bolj prebrodim kot živim dan, manj sem osredotočen, zgubim čutno ostrino in še bi lahko našteval. Če dalj časa ne spim dovolj, pa zelo hitro zbolim. Poleg tega sem še zelo občutljiv na mnogo pogojev, ki morajo biti izpolnjeni, da lahko mirno zaspim. Zato sem se nekoliko več ukvarjal s tem, kaj resnično prispeva k dobremu spancu. Poglejmo si nekaj ključnih elementov, ki prispevajo k temu, da se zbudimo spočiti.

(1) Brez hrane štiri ure pred spanjem – Daleč na prvem mestu so prehranjevalne navade. Če jemo tik pred spanjem, telo porabi energijo predvsem za prebavo, namesto, da bi počivalo in se regeneriralo. Kadar koli sem na poslovni ali zasebni večerji in se »napokam« hrane, se naslednji dan zbudim bolj ali manj neprespan. Hrana pred spanjem ubija miren spanec, prav tako pa najbolj prispeva k odvečni telesni teži. Enostavno si naredimo veliko uslugo, če ne jemo zvečer, najbolje nič po sedmi uri.

Zato je prvo pravilo, ki se ga skušam držati, nič hrane vsaj tri do štiri ure pred spanjem. Raje štiri ure. Četudi je potrebno zavrniti povabilo na poslovno večerjo – raje potem kosilo. Včasih pa se zgodi, da mi enostavno ne uspe nič jesti po kosilu vse do večera in takrat je težko; če res ne gre je mogoče smiselno pojesti nekaj povsem lahkega in ne kompleksno sestavljenega ali težko prebavljivega obroka. Kadar pojem kaj več ali neprava živila zvečer, mi je vedno naslednji dan žal. Zelo žal.

(2) Brez ekrana dve uri pred spanjem – Poleg hrane so vse naprave, ki imajo aktiven zaslon največji sovražniki mirnega spanca. Aktivni ekran močno stimulira oči in možgane in tako enostavno nismo pripravljeni na spanje. Pravilo, ki se ga skušam držati je, brez aktivnega ekrana vsaj dve uri pred spanjem. Televizije že tako ne gledam. Šel sem pa tako daleč, da sem iPad-a nesel v pisarno, saj sem ga doma vedno pred spanjem imel v rokah, malo klikal, se hitro zamotil in posledično težje zaspal. Izjema so vikendi, ko je iPad lahko doma, vendar ga uporabljam samo čez dan. iPhone pametni telefon pa absolutno ugasnem za vikende, prav tako pa vsak dan ob koncu popoldneva. Nič ni tako nujnega, kot čas zase. Izjema je mogoče nekaj tednov v letu, ko je potrebno ujeti pomembne roke. Glede telefona sem opazil tudi to, da če skozi dan izjemno veliko govorim, sevanje ne vpliva najboljše na počutje. Zato za daljše pogovore uporabljam slušalke ali kar VOIP.

Edina sprejemljiva naprava zvečer je Amazon Kindle, ki ima pasivni zaslon. Podobno je, kot da bi bral knjigo, pri čemer imaš v eni knjigi lahko nešteto knjig. Skratka, ugotovil sem, da če uporabljam Kindla, možgani razumejo, da to ni »računalnik« – delo/igrača, zaslon pasiven in lahko potem lažje zaspim.

Prav tako je nujno, da med spanjem nimamo blizu glave električnih naprav, kot so ure in podobno, vendar čim dlje stran, predvsem pa je bistveno da ne svetijo. Več, kot imamo prižganih električnih naprav v spalnici, tudi če ne oddajajo svetlobe, težje bomo spali; kaj šele, če oddajajo svetlobo.

(3) Spanje pred polnočjo – Nekoč sem nekje prebral, da vsaka ura spanja pred polnočjo šteje dvojno. No, to ne vem, če bi se ravno strinjal, je pa res, da se zjutraj zbudim bistveno bolj naspan, če grem spati pred polnočjo. Vsakič, ko se s čim zamotim, na primer z računalnikom, delom ali branjem ter potegnem uro ali dve čez polnoč, mi je naslednji dan žal, četudi spim dovolj ur. Za povrh pa še težje zaspim, če pred spanjem gledam v računalnik. Če je le možno, kar pa ob redkih izjemnih dnevih absolutno je, pojdite spat pred polnočjo.

(4) Dovolj dolga časovna dolžina spanja – Število ur spanja, ki si ga privoščimo je seveda ključno, kako spočiti se bomo zbudili. Strokovnjaki priporočajo 7 do 8 ur spanja. Zame osebno je na primer 7 ur spanja premalo. Skozi celotni dan čutim, da nisem dovolj naspan. To sem sprejel in skušam čim več dni v tednu spati okoli 8 ur. Četudi imam na voljo kakšno uro manj, v danem času naredim bistveno več. Pač, nekateri lahko normalno delujejo zgolj s 6-imi urami spanja. Če je to res dovolj in ni izkoriščanje telesa, toliko boljše. Pravijo tudi, da z leti potrebuješ manj in manj spanca. No, pri meni se tega še ne pozna, mogoče pa je res.

Znano je tudi, kar lahko na podlagi lastnih izkušenj potrdim, da ima preveč spanja tudi negativen vpliv na počutje. Pri meni nekako velja, da če spim več kot 8,5 ur se nekako ne počutim tako, kot bi se moral. Tako kot premalo spanja, tudi preveč spanja ni dovolj dobro. Najboljše je, če imamo ustaljeno notranjo uro ter urnik spanja ter se zbudimo točno takrat, ko je treba. Telo ve bolje kot ura.

(5) Kisik in temperatura – Telo potrebuje kisik, tudi med spanjem. Če ne verjamete, poskusite nekaj minut ne dihati. Zato je priporočljivo, da pred spanjem prezračimo spalnico, da je ta sveža in nabita s kisikom. Še boljše je, če spimo pri odprtem oknu, seveda če nas ne zebe. Strokovnjaki sicer ocenjujejo, da ni najboljše, če spimo v prostoru s preveliko temperaturo, vendar je veliko boljše, če je temperatura nekoliko nižja (cca. 18 – 22 stopnji C). To mora ugotoviti vsak zase. Sam se zbudim bolj spočit pri nižji temperaturi in odprtim oknom, skozi katerega priteka svež zrak. Če ne morete zaspati ob odprtem oknu, ker vas zebe, pred spanjem vsaj prezračite prostor. Absolutno pa izberite tisto, kar vam najbolj ustreza.

(6) Redno gibanje – Nobena skrivnost ni, da ima redno gibanje veliko pozitivnih učinkov. Tudi na spanje. To lahko verjetno potrdi vsak izmed nas. V obdobjih, ko se redno telesno gibam, veliko lažje zaspim, bolje spim in se zbudim bolj počit. V obdobjih, ko se ne gibam redno (žal je takih obdobij zaenkrat kar nekaj), se kakovost spanja sistematično iz tedna v teden slabša. Največjo uslugo v življenju si naredimo, predvsem za kakovost življenja, če se redno gibamo.

Vsak od nas pa mora ugotoviti, kdaj v dnevu mu ustreza gibanje. Sam recimo ne morem zaspati, če telovadim pred spanjem. Nemogoče. Telovaditi moram vsaj 3 do 4 ure pred spanjem. Najraje popoldne. Tudi zjutraj mi najbolj ne ustreza, ker se potem počutim kar malo utrujenega čez dan. Nekateri pa veliko raje telovadijo zvečer in potem od utrujenosti takoj zaspijo. Poslušati morate svojo telo in ugotoviti, kaj vam najbolj ustreza. Čar je v tem, da smo vsi različni – obstajajo neke splošne smernice, vsak pa mora sam ugotoviti kaj mu najbolj ustreza.

(7) Investicija v kakovostno posteljo – Ena najboljših investicij, ki jih lahko naredite v življenju je postelja z najboljšo možno vzmetnico in posteljnino. Razlika v kakovosti spanja je izjemna. Sicer je res, da kakovostno ležišče ni najbolj poceni, vendar na kakovostno posteljo ne smemo gledati kot na strošek, vendar kot na investicijo. Glede na kakovost spanja bomo bistveno bolj spočiti in produktivni, kar pomeni, da bomo življenje bolj uživali, investicijo pa slej kot prej prinesli nazaj.

(8) Lokacija postelje – Verjetno smo skoraj vsi izkusili na sejmih brezplačno merjenje energije, potem pa ponudbo za odkrivanje tokov v spalnici, pri čemer lahko kupiš ustrezno zaščito za tokove. No, o kakovosti zaščitne podlage bi težko govoril, ker je ne uporabljam, vsekakor pa sem zmeril tokove in postelja ni blizu teh. Težko rečem, ali je to pomembno ali ne, absolutno pa je res, da se na nekaterih področjih bolje naspim, kot drugih.

Zagotovo ima vsak prostor neko svojo energijo. Nekateri pri postavitvi postelje prisegajo tudi na feng shui. Ampak to je pa resnično področje, kjer mora vsak sam ugotoviti, ali ima lokacija postelje kakšno dodano vrednost ali ne. Verjamem, da so nekateri ljudje bolj energetsko občutljivi, kot drugi in če nekje energije niso prave za nas, imamo lahko probleme s spanjem, morami in podobno. Vsak pa mora sam najti prostor pod soncem, ki mu najbolj ustreza.

(9) Brez kave, alkohola in drog – S pitjem kave dosežemo predvsem to, da zmedemo našo notranjo uro. Sam že več let ne pijem kave in nimam nobene potrebe po njej. Če že pijemo kavo, je najbolj primeren čas zagotovo zjutraj. Bolj, kot se bliža večer, težje bomo zaspali, če pijemo kavo. Zato moramo biti s pitjem kave zelo previdni. Noč pravi telesu, da je čas za spanje, kava ga drži pokonci; in potem vsak dan drugačen ritem. Povsem jasno, da slabo spimo.

Enako je z alkoholom. Če se zdi, da te alkohol in mogoče celo droge sprostijo, je v resnici kakovost spanja bistveno slabša. Boljše je, če gremo na kratek »jogging«, kot pa da si pomagamo z alkoholom ali drogami. Nič kaj dobrega ne delamo svojemu telesu s tovrstnimi substancami, ne na kratek rok, ne na dolgi. S prekomernim uživanjem alkohola in drog zagotovo škodujemo kakovosti spanca, prav tako pa zdravju. Zapiramo se v čustveno-kletko iz katere ne bo lahkega izhoda.

(10) Tišina in tema – Znanstveno je dokazano, da najboljše spimo v tišini in temi. Zato je pomembno, da je izklopljen televizor, odpravljeni vsi šumi in telo tako pripravimo na spanec. Tudi tema naj bi bila izjemnega pomena, da se dogajajo vse potrebne kemijske reakcije med spanjem. Priporočljivo je, da zagrnemo rolete in zavese, sploh če se bliža ali je polna luna (da nas ta ne nosi po stanovanju).

Sam sem zelo občutljiv in težko zaspim, če nisem v temi in tišini. Poznam pa veliko ljudi, ki jih to prav nič ne moti. Brez problema zaspijo kjer koli in kadar koli, ne glede pogoje, samo da so dovolj zaspani. Meni to težko uspe, zato bi tudi težko sodil kakovost takšnega spanja.

(11) Brez oprijetega spodnjega perila – Pomembno spoznanje, ki izhaja iz taoizma je koncept pretakanja energij (chi) po telesu. Pretakanje energij namreč lahko močno blokiramo z nošenjem oprijetega spodnjega perila (takega, ki stiska moškost oziroma ženske prsi). Tovrstne blokade energije lahko zelo močno prispevajo k slabšemu spancu. Zato velja poskusiti, če lažje in bolje zaspimo v oblačilih, ki so namenjena za nočno spanje in niso oprijeta tam, kjer ne bi smela biti.

(12) Naj odplavajo skrbi –  Težko je zaspati in se prepustiti svetu sanj, če nas morijo težke misli. Zelo pomembno je, da pred spanjem spraznimo skrbi in tegobe, ki jih porajajo naše negativne misli. Breme vsakega dneva je samo sebi dovolj in nima nobenega smisla, da živimo v skrbeh, kaj vse bi se lahko zgodilo jutri. Vsekakor ne gre vedno, moramo pa dati vse od sebe.

Pomagamo si lahko z vročo kopeljo pred spanjem, poslušanjem sproščujoče glasbe, branjem sproščujočih vsebin, meditacijo, vizualizacijo, afirmacijami ali s katerim koli drugim orodjem, ki nas lahko sprosti. Če ne drugega, imate na pametnih telefonih na desetine aplikacij, ki vam pomagajo pri tem, da se sprostite (samo ne glejte v telefon). Poleg tega, da se zvečer preveč najem, imam sam največje probleme s spanjem, če me pestijo negativne misli in skrbi. Obvladovanje uma je zato izjemno pomembna veščina v življenju.

(13) Brez dela dve uri pred spanjem – Negativne misli in intenzivna čustva lahko sprožijo tudi delovne obveznosti, sploh če se tem posvečamo tik pred spanjem. Pri tem sploh ni nujno, da gre za težke aktivnosti. Že to, da pademo v tok nekega dela in da nas preganjajo roki lahko prispeva k temu, da ne moramo zaspati. Zato je dobro, da končamo z delom vsaj dve uri pred spanjem. Še boljše pa je, če smo ultra produktivni tistih 8 ur, v katerih lahko naredimo vse bistvene stvari, 8 ur posvetimo polnjenju baterij, preostali čas pa drugim dejavnostim, ki nam polnijo življenje.

(14) Brez pijače dve uri pred spanjem – Težko se je naspati, če ponoči pogosto vstajaš. Pitje vode skozi dan je vsekakor nujno, priporočljivo je, da imamo neprestano s seboj kar čutarco. Pitje vode pred spanjem pa seveda povzroči, da moramo večkrat vstati, kot bi bilo to potrebno. Zato je dobro, če vsaj dve uri pred spanjem ne pijemo, preden se podamo v svet sanj pa ne pozabimo iti še na minus.

(15) Pojdite spat, ko ste zaspani in intervali zaspanosti – Najslabše, kar lahko naredimo je, da izvajamo nad seboj pritisk, ker ne moremo zaspati. Če se uležemo in skušamo zaspati, pa ne gre, imamo odlično priložnost, da v roke vzamemo knjigo. Prav je, da gremo spat takrat, ko smo resnično zaspani. Kljub vsemu pa vstanemo vsak dan ob enaki uri.

Raziskave pravijo, da spanje poteka po intervalih, ki trajajo nekje 90 minut in v posameznem intervalu naj bi se tudi izmenjale različne faze spanja. Na začetku intervala nas zagrabi zaspanost. Če torej nismo zaspani, je prav, da počakamo na nov začetek cikla. To sem opazil tudi pri sebi. Če postanem zaspan in ne grem spat, sem ponovno prebujen in moram počakati kar nekaj časa, da postanem zopet zaspan. Najslabše je, če postanemo zaspani pred polnočjo in ne gremo spat, nato pa pride nov interval zaspanosti šele pozno po polnoči. Naslednji dan obžalujemo svojo odločitev.

(16) Brez nadležne budilke – Najboljše je, če se zbudimo kar brez budilke. Enkrat, ko imamo ustaljen urnik spanja, to ni težko. Sam se brez problema večino dni zbudim brez budilke. Za vsak slučaj imam sicer prižgano budilko, pa še to s sproščujočo glasbo na pametnem telefonu (daleč stran od glave). No, da se počutim bolje imam ob skrajni uri, ko je potrebno vstati, tudi tisto bolj zoprno, vendar jo v resnici redko potrebujem. Če potrebujete budilko, si nastavite tisto glasbo ali zvok, ob katerem se boste z veseljem zbudili.

(17) Postelja je (skoraj) samo za spanje – Nekateri strokovnjaki poudarjajo, da naj bo postelja zgolj za spanje. No, in še za samo eno drugo aktivnost. Možgani naj bi tako asociirali posteljo s spanjem in ko se uležemo, enostavno zaspimo. Mogoče ima to velik vpliv pri nekaterih ljudeh. Sam nisem opazil bistvene razlike, če v postelji tudi berem, meditiram, poslušam glasbo ipd.

(18) Sveža posteljnina in tuš – Nujno je, da pred spanjem speremo iz sebe vso »umazanijo«, ki se je nabrala skozi dan. Počutimo se bistveno boljše. Jutranje in večerno tuširanje ima izjemno blagodejni učinek na miren spanec, prav tako pa na produktivnost in dobro počutje skozi dan. Sveže umitemu telesu seveda paše tudi sveža posteljnina, ki jo moramo dovolj pogosto zamenjati. Novo in sveže prinaša lepe stvari in dogodke v naša življenja.

(19) Dnevnik sanj – Nekaterim ljudem močno pomaga, če si zapisujejo dnevnik spanja (uro, kakovost spanja, sanje, doživljanja ipd.). Najbolj je dnevnik sanj koristen, ko eksperimentiramo, kaj nam ustreza in kaj ne. Vsekakor pa ima veliko dodano vrednost tudi, če spremljamo svoje sanje, sploh če nam je blizu psihologija. Sam ne pišem dnevnika sanj, razen včasih, kadar si pomagam s pomočjo podzavesti razrešiti kompleksne probleme ali ne razumem dobro kakšnega dela sebe.

Verjetno že to, da če vložimo energijo v pisanje dnevnika sanj nakazuje na to, da smo si pripravljeni vzeti dovolj časa zase, za kakovost življenja in za dober spanec. Če si pišemo dnevnik sanj sem prepričan, da bomo poskrbeli tudi za vse druge elemente, ki prispevajo k boljšemu spanju. Včasih je najboljša strategija, da začnemo pri tistem, kar zahteva največ energije in truda, saj se potem vse zdi bistveno bolj lažje.

(20) Sprejmite, če se zbudite nenaspani – Včasih pač ne gre drugače in se zbudimo nenaspani; mogoče zaradi dela, težkih misli, hrane ali česar koli drugega. Sprejmite in se ne obremenjujte. Pojdite skozi dan čim bolj mirno, zvečer pa ne ponovite napake. Najslabše, kar lahko naredimo je, da neprespano telo in duha, obremenjujemo še z dodatnimi skrbmi, ki nimajo nobenega smisla. Tudi če pride več dni zapored, ko ne moramo zaspati, je pomembno da to sprejmemo in naredimo vse, da čim prej zopet pademo v ustaljeni urnik spanja.

(21) Ustaljen urnik – Najboljše je, če čim prej oblikujemo z navadami lastni ustaljen urnik spanja. Zbudimo se vsak dan ob enaki uri in gremo spat pred polnočjo. Bolj, kot imamo ustaljen urnik prav vsak dan, lažje zaspimo in se zbudimo bolj naspani. Dobro je poznavanje tudi koncepta jutranjega in večernega tipa človeka. Verjetno lahko urnik tudi nekoliko obrnemo, če nam to dopuščajo obveznosti, pa se vseeno zbujamo naspani. Obrnjen urnik je značilen predvsem za kreativce, glasbenike, vizionarje, mislece, v neki fazi lahko tudi za podjetnike. Vseeno pa moramo sami pri sebi oceniti, če se kljub obrnjenemu urniku (zamenjamo noč za dan) dovolj naspimo in spočijemo ter ne hodimo po svetu kot zombiji.

Dejstvo pa je, da če nekaj dni ne zaspimo in vstanemo ob približno enaki uri, zelo hitro pademo iz ritma. Sam si lahko podrem ritem že v enem ali dveh dneh. Telo hitro prevzame nove vzorce. Če na primer nekaj dni zapored delam pozno v noč, je nato skoraj nemogoče zaspati dovolj zgodaj, ko se intenzivno obdobje konča. Takrat moramo prisilno nazaj v stari vzorec oziroma pravi urnik. Pač nastaviti zgodnjo uro, vstati nenaspani, prebroditi dan, potem pa čim prej spat. Tako, kot hitro pademo iz vzorca spanja, zelo hitro pademo tudi nazaj.

(22) Nadoknadite izgubljen spanec – Seveda pridejo obdobja izjeme, ko je potrebno stisniti in se odreči tudi spanju – pred izpiti, službenimi roki, ko se družini pridruži dojenček ipd. Včasih tako pade kakšen »allnighter«, ali celotni teden ali celo več tednov spimo bolj malo. Takrat je ključno, da telesa ne obremenjujemo še z drugimi skrbmi, spanje pa čim prej nadoknadimo. Če ne prej, so vikendi idealna priložnost, da vrnemo telesu, kar smo mu vzeli.

Predvsem pa je nujno, da poskušamo v življenju čim manj s tovrstnim napenjanjem telesa. Saj si nenazadnje zelo energetsko škodujemo in slej kot prej bo prišel čas, ko bo potrebno plačati račun za izkoriščanja telesa.

(23) Previdno s popoldanskim spancem – Nekateri lahko izgubljen spanec enostavno nadomestijo s popoldanskim kratkim spancem; drugi veliko težje. Na zahodu takemu popoldanskemu spancu radi rečejo »power nap«. Tukaj ni druge, kot da sami ugotovite, kaj vam ustreza. Meni nikakor ne. Če popoldne zaspim samo za 5 minut, zvečer ne bom moral zaspati pozno v noč. Čudno vem, ampak tako je. Zato, če sem nenaspan, raje zdržim do večera in grem kakšno uro prej spat. Poznam pa veliko ljudi, ki enostavno potrebujejo popoldanski »power nap« in se po njem zbudijo polni novega zagona.

Sploh popoldanski spanec ustreza tistim, ki jim popoldne nekoliko pade delovni elan. Potem pa brez problema tudi zvečer zaspijo. Je že tako, da obstajajo neke splošne usmeritve, potem pa mora vsak sam ugotoviti, kaj mu najbolj ustreza.

(24) Tako malo je potrebno – Večina nasvetov za boljše spanje zahteva vložek nekaj minut energije dnevno. Ne dopustite, da bi vam odlašanje ali lenoba kratila najboljši možni spanec, ki si ga tako močno zaslužite. Tako malo je v življenju potrebno, da pridemo do najslajših doživetij. Zapomnite si, v življenju ni bistveno, da dosežemo izjemne stvari, vendar da vsakodnevne stvari delamo izjemno.

Veliko mirnega spanja vam želim!